Fiber là gì? Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Fiber là thuật ngữ thường xuất hiện trên các trang dinh dưỡng và thể hình. Hãy tìm hiểu về Fiber là gì và cách bổ sung nó vào chế độ ăn hàng ngày thông qua bài viết dưới đây.

Có thể bạn quan tâm

Bạn có thể đã nghe về Fiber qua các trang dinh dưỡng hoặc trên Internet. Chúng ta hãy tìm hiểu về loại chất xơ này và cách bổ sung nó vào chế độ ăn hàng ngày qua bài viết dưới đây của Pgdphurieng.edu.vn.

Bạn đang xem: Fiber là gì? Cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Mục Lục

Fiber là gì?

Theo Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Hoa Kỳ, Fiber, hoặc còn gọi là chất xơ trong dinh dưỡng, thực tế là chất xơ mà chúng ta thường nghe. Có 2 nhóm chất xơ tự nhiên dựa trên khả năng hòa tan trong nước của chúng:

Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và được vi khuẩn “tốt” trong đường ruột hấp thu
Chất xơ không hòa tan: Bất hòa tan trong nước.

Fiber, hay còn gọi là chất xơ, là một loại chất rất quan trọng

Một cách phân biệt khác là chia thành chất xơ có thể lên men và chất xơ không lên men. Sự phân chia này liên quan đến việc vi khuẩn có lợi trong ruột có thể sử dụng chất xơ đó hay không.

Không phải tất cả các loại Fiber đều có thể tiêu thụ và phân giải hoàn toàn bởi vi khuẩn ruột. Một số loại có thể hòa tan hoặc không hòa tan, hoặc có thể vi khuẩn ruột phân giải chúng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, nam giới nên tiêu thụ khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày và nữ giới nên tiêu thụ khoảng 25 gram.

Lợi ích của Fiber

Hỗ trợ tiêu hóa

Fiber giúp làm mềm chất thải trong ruột, giảm táo bón và duy trì sức khỏe của ruột. Fiber giúp cân bằng vi khuẩn đường ruột và từ đó tạo ra sự cải thiện về dinh dưỡng và hấp thụ dinh dưỡng cho cơ thể.

Bên cạnh đó, theo các chuyên gia dinh dưỡng, việc tiêu thụ nhiều chất xơ còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trĩ và viêm túi thừa.

Tốt cho tim mạch

Xem thêm : CY Là Gì Trong Xuất Nhập Khẩu? Những Kiến Thức Cần Biết Về CY

Chất xơ hòa tan thường có trong các loại đậu, yến mạch, hạt lanh, v.v. Khi tiêu thụ, chúng giúp giảm lượng cholesterol LDL – xấu và tăng lượng cholesterol HDL – tốt.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc bổ sung 10 gram chất xơ mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và giảm tỷ lệ tử vong do các bệnh tim mạch.

Điều chỉnh đường huyết

Fiber giúp cơ thể hấp thụ đường chậm lại, giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở mức an toàn. Vì vậy, người mắc tiểu đường nên bổ sung Fiber hàng ngày.

Hơn nữa, chế độ ăn nhiều chất xơ không hòa tan cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Phòng ngừa ung thư

Fiber còn có thể giúp cơ thể phòng chống ung thư miệng và cổ họng. Theo một nghiên cứu của Viện Y học Xã hội và Phòng ngừa (Thụy Sĩ), Fiber có trong các ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc ung thư miệng và cổ họng, trái ngược với các loại ngũ cốc đã qua chế biến.

Bên cạnh đó, theo báo cáo của Học viện hoàng gia Anh (Imperial College), việc tiêu thụ đủ lượng Fiber hàng ngày giúp giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Giúp giảm cân nhanh chóng

Việc tiêu thụ nhiều chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và từ đó bạn sẽ ăn ít hơn, ngậm ít calo hơn. Điều này được chứng minh qua nghiên cứu của tập đoàn Amgen (Mỹ) cho thấy Fiber giữ nước trong ruột và làm chậm quá trình trao đổi chất dinh dưỡng, dẫn đến cảm giác no lâu.

Khi cảm thấy no trong thời gian dài, bạn sẽ không tiêu thụ thức ăn nhiều hơn, giúp bạn giảm cân. Tuy nhiên, điều này còn phụ thuộc vào loại Fiber bạn tiêu thụ.

Cách bổ sung Fiber vào chế độ ăn

Xem thêm : Windows Installer

Theo báo cáo của Viện Ung thư Quốc gia Hoa Kỳ, việc tiêu thụ đủ Fiber sẽ giúp bạn có khả năng sống lâu hơn và khỏe hơn. Vậy điều gì là đủ Fiber?

Bổ sung Fiber từ rau củ tươi sống và các loại đậu vào chế độ ăn

Theo tài liệu của Viện Y học Hoa Kỳ, trẻ em và người lớn nên tiêu thụ 14 gram Fiber cho mỗi 1000 calo ăn. Dưới đây là cách để bổ sung Fiber vào chế độ ăn sao cho đủ:

Thay vì uống nước ép, bạn nên ăn trái cây nguyên quả. Thay vì dùng các loại bánh, gạo, ngũ cốc, mì ống đã được chế biến, hãy chọn các loại bánh mì nguyên chất hoặc nguyên hạt.

Ngoài ra, bạn có thể ăn rau củ tươi sống và các loại đậu, chỉ cần thêm chúng vào bữa ăn hàng ngày.

Cách ăn như thế nào và lượng tiêu thụ mỗi ngày?

Bạn có thể ăn sống hoặc chế biến rau củ quả thành các món ăn mà bạn thích. Theo các chuyên gia, tiêu thụ chất xơ mỗi ngày như sau:

Đối với trẻ em và thanh thiếu niên

Từ 2 – 5 tuổi, nên tiêu thụ khoảng 15 gram chất xơ mỗi ngày.
Từ 5 – 11 tuổi, nên tiêu thụ 20 gram chất xơ mỗi ngày để duy trì hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

Thêm rau củ tươi sống và các loại đậu vào chế độ ăn hàng ngày

Từ 11 – 16 tuổi, nên tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày
Từ 16 – 18 tuổi, nên tiêu thụ 30 gram chất xơ mỗi ngày.

Đối với người lớn ở Việt Nam

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên tiêu thụ khoảng 20 gram chất xơ mỗi ngày, đây là mức tối ưu cho cơ thể.

Trên đây là một số thông tin về Fiber, một loại chất xơ quan trọng cho cơ thể con người và những lợi ích của nó. Qua bài viết này, hi vọng bạn đã hiểu thêm về cách sử dụng và lý do tại sao chúng ta nên tiêu thụ đủ Fiber hàng ngày.

Tham khảo: Imperial College, Viện Y học Hoa Kỳ, Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ

Pgdphurieng.edu.vn

Nguồn: https://stamboom-boden.com
Danh mục: Là Gì